הקשר בין תזונה לאנדומטריוזיס ואדנומיוזיס: מדריך מקיף מבוסס מחקר
אם את סובלת מאנדומטריוזיס או אדנומיוזיס, כנראה שמעת המלצות שונות לגבי תזונה, כמו: "תימנעי מסויה", "תפסיקי לאכול גלוטן", "תשתי רק מים מסוננים". בין כל העצות המבלבלות, קשה להבין מה באמת נתמך בממצאי מחקר מדעי ומה הוא רק מיתוס. במאמר זה אסקור את הקשר המדעי בין תזונה לאנדומטריוזיס, עם התמקדות מיוחדת בעניין שאינו תמיד ברור לגבי אסטרוגן במזון.
הקשר בין תזונה לאנדומטריוזיס
אנדומטריוזיס היא מחלה כרונית שבה רקמה דמוית רירית הרחם צומחת מחוץ לרחם, גורמת לכאבים, דלקות ולעיתים לבעיות פוריות. אדנומיוזיס היא מצב דומה שבו הרקמה חודרת לשריר הרחם עצמו. שתי המחלות מושפעות גם מהורמון האסטרוגן ומאופיינות בדלקת כרונית. נמצא שהאסטרוגן מזין את אותן רקמות ובכך מגביר את הדלקת והכאבים.
מחקרים מהעשור האחרון מצביעים על כך שתזונה יכולה להשפיע על שני המנגנונים המרכזיים באנדומטריוזיס: רמות האסטרוגן בגוף והתהליכים הדלקתיים. עם זאת, חשוב לנו להבהיר שאין רכיב שמהווה תרופה לאנדומטריוזיס ובאותה מידה אין גם רכיב שיגרום לאנדומטריוזיס באופן ברור. לכל אחת יש גוף שונה לחלוטין ובחירות תזונתיות שונות ומותאמות לה באופן אישי שיכולות לתמוך בגוף, להקל על תסמינים ולשפר איכות חיים.
היכן נכנס הורמון אסטרוגן לעניין האנדומטריוזיס?
אסטרוגן הוא הורמון נשי חיוני שמווסת את המחזור החודשי, מחזק עצמות, משפיע על מצב הרוח ועוד. הבעיה באנדומטריוזיס היא שרקמת האנדומטריום מחוץ לרחם מגיבה לאסטרוגן באופן דומה לרירית הרחם: היא גדלה, מתעבה ויכולה לדמם.
כאן נכנסים לתמונה פיטואסטרוגנים. אלה תרכובות צמחיות שהמבנה המולקולרי שלהן דומה למבנה של ההורמון אסטרוגן. למעשה, פיטואסטרוגנים הם אסטרוגנים, אך הם חלשים בהרבה מהאסטרוגן שהגוף מייצר. כאשר הם נקשרים לקולטני אסטרוגן, מה שאפשרי בגלל המבנה הדומה, הם מונעים מאסטרוגן חזק יותר להיקשר אליהם ולכן השפעתם 'חלשה' הרבה יותר.
חשבו על זה כמו על מושב באוטובוס: אם פיטואסטרוגן עם השפעה "אסטרוגנית" חלשה יושב על קולטן האסטרוגן, אסטרוגן שמייצר הגוף שהוא חזק יותר לא יכול לתפוס את המקום הזה. לכן, מזונות עם אסטרוגן שהם צמחיים ומכילים פיטואסטרוגנים, לא רק שאינם מזיקים לנשים עם אנדומטריוזיס, הם יכולים אפילו להקל.
סויה: דוגמה למזון שנוי במחלוקת בגלל עניין האסטרוגן
אם יש מזון אחד שמעורר ויכוחים בקרב נשים עם אנדומטריוזיס, זהו סויה. האינטרנט מלא באזהרות נגד הסויה, אבל המדע דווקא מצא שאין סיבה לראות את הסויה כאסורה, אולי אפילו להיפך.
סויה עשירה באיזופלבונים, שהם סוג של פיטואסטרוגן. בשנות ה-90 וה-2000 המוקדמות, חששו שסויה עלולה להחמיר מחלות הורמונליות בגלל החשש ממאכלים עם אסטרוגן. מחקרים עדכניים מהעשור האחרון מציגים תמונה הרבה יותר מורכבת ומרגיעה.
מחקר שפורסם ב-2021 בכתב העת "Nutrients" סקר 17 מחקרים קודמים ומצא שצריכה מתונה של מוצרי סויה מלאים (כמו טופו, טמפה ואדממה) לא הייתה קשורה להחמרת תסמינים של מחלות הורמונליות. למעשה, חלק מהמחקרים הצביעו על השפעה מגנה פוטנציאלית.
אז מה עם נשים באסיה?
שימו לב לעובדה מעניינת: נשים באסיה צורכות פי 10-15 יותר סויה מנשים במערב, אבל שכיחות האנדומטריוזיס אצלן אינה גבוהה יותר ולעיתים אף נמוכה יותר. איך זה מסתדר עם האזהרות מפני סויה?
התשובה כנראה טמונה בכמה גורמים:
- באסיה צורכים בעיקר מוצרי סויה מלאים ומעובדים באופן מינימלי, לא חלבון סויה מבודד או תוספי מזון.
- החשיפה לסויה מתחילה מגיל צעיר מאוד, מה שעשוי ליצור הבדל בתגובת הגוף.
- הדיאטה הכללית שונה: נמוכה יותר בשומנים רוויים ועשירה יותר בירקות ודגים.
ההמלצה המעשית שלי: אם את אוהבת סויה, אין סיבה לוותר עליה. העדיפי מוצרים מעובדים באופן מינימלי כמו טופו אורגני, טמפה או אדממה, והגבילי צריכת חלבון סויה מבודד ומזונות מעובדים מאוד המכילים סויה. כמות סבירה היא 1-2 מנות ביום לכל היותר.
רוצה לבדוק אפשרות לטיפול מותאם אישית? השאירי פרטים כאן לייעוץ ראשוני
מאכלים עם אסטרוגן צמחי: המפה המלאה
מעבר לסויה, ישנם מזונות נוספים המכילים פיטואסטרוגנים, ביניהם:
זרעים וגרעינים
זרעי פשתן הם המקור העשיר ביותר בפיטואסטרוגנים, באופן משמעותי לעומת מזונות אחרים. הם מכילים ליגנן, סוג של פיטואסטרוגן שמחקרים הראו שיכול דווקא להפחית רמות אסטרוגן בדם אצל נשים עם רמות גבוהות.
ניתן להוסיף 1-2 כפות טחונות ביום (חייבות להיות טחונות כדי שהגוף יספוג אותן) לשייקים, יוגורט או קערות דייסה.
זרעי שומשום, זרעי דלעת וגרעיני חמניה – עשירים גם הם בפיטואסטרוגנים אבל בכמויות נמוכות יותר מפשתן.
קטניות ופולים
קטניות כמו חומוס, עדשים, שעועית, אפונה מכילים פיטואסטרוגנים. אבל שימו לב: הכמויות הרבה יותר נמוכות מסויה או פשתן. מחקר גדול שפורסם ב-2018 בכתב העת "Human Reproduction" מצא שצריכה גבוהה של קטניות הייתה קשורה לירידה בסיכון לאנדומטריוזיס.
מעבר לפיטואסטרוגנים שבהן, קטניות עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון צמחי ונוגדי חמצון שמפחיתים דלקת ועוזרים לגוף להיפטר מעודפי אסטרוגן דרך מערכת העיכול.
פירות וירקות
ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרובית, או כרוב מכילים אינדול-3-קרבינול, תרכובת שעוזרת לכבד לפרק אסטרוגן ביעילות רבה יותר. כמובן שיש לא מעט נשים עם רגישות למשפחת המזונות הזו – את יודעת ודאי עד כמה הם 'עוברים טוב' או 'לא עוברים טוב' אצלך.
פירות יער כמו תותים, אוכמניות, ופטל מכילים כמויות קטנות של פיטואסטרוגנים אבל עשירים בנוגדי חמצון שמפחיתים דלקת.
שום, בצל, וגם תפוחים מכילים קוורצטין, פלבונואיד שמסייע בוויסות הורמונלי.
מזונות שתומכים בריפוי
ישנם מזונות שגם אם אינם מכילים בהכרח פיטואסטרוגנים, הם מכילים רכיבים תזונתיים שתומכים בריפוי באופן כללי:
דגים שומניים – סלמון, מקרל, סרדינים עשירים באומגה 3 שמפחית דלקת באופן משמעותי. מחקר מ-2016 מצא שנשים שצרכו יותר אומגה 3 סבלו מפחות כאבים.
ירקות ירוקים – תרד, קייל, חסה רומאית עשירים במגנזיום שמרגיע שרירים, ובכלורופיל שתומך בניקוי רעלים.
כורכום – הכורכומין שבו הוא נוגד דלקת עוצמתי. המלצה: רבע כפית ביום עם פלפל שחור (משפר ספיגה פי 2000!).
ג'ינג'ר – מחקרים הראו שג'ינג'ר יעיל בהפחתת כאבי מחזור, אולי אפילו כמו תרופות נוגדות דלקת.
פירות הדר – עשירים בוויטמין C ונוגדי חמצון שתומכים במערכת החיסון. כאן המקום לסייג מעט ולהנחות לצרוך במידה… פירות הדר גם עשירים בפרוקטוז, אשר עשוי לייצר תסיסה במערכת העיכול ולהכביד עליה. יש לצרוך במידה הנכונה לך.
העיקרון המנחה: תזונה אנטי דלקתית
אם יש עיקרון אחד מרכזי בתזונה המרגיעה את תסמיני האנדומטריוזיס, הוא מזונות אנטי דלקתיים. תפריט אנטי דלקתי (המומלץ באופן עקרוני גם ללא קשר לאנדומטריוזיס) יכלול:
- הרבה ירקות וצבעוניים
- פירות בעיקר פירות יער
- דגנים מלאים במקום מעובדים
- שומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, זיתים)
- חלבון איכותי (קטניות, דגים, ביצים אורגניות)
- תבלינים נגד דלקתיים (כורכום, ג'ינג'ר, שום)
- מים בכמות מספקת
מזונות שכדאי להגביל
כאמור, אין מזון בודד הגורם לאנדומטריוזיס, אך ישנם מזונות שמחקרים קושרים להחמרת תסמינים:
בשר אדום, בעיקר מעובד (נקניקים למשל) – מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה לבין סיכון מוגבר לאנדומטריוזיס. הסיבה: בשר עשיר בחומצות שומן רוויות שמעודדות דלקת. מכיל במקרים רבים הורמונים שניתנו לבעלי החיים כחלק מהתזונה שלהם.
מוצרי חלב רגילים – אם המקור הוא מבעלי חיים שקיבלו הורמונים, הם עלולים להכיל שאריות הורמונים. מחקר מ-2013 קישר צריכה גבוהה של מוצרי חלב לסיכון מוגבר לאנדומטריוזיס. ההמלצה: העדיפי אורגני או הגבילי צריכה.
מזונות מעובדים עם שומנים טרנס – מעודדים דלקת בגוף. הימנעי מהם לחלוטין.
אלכוהול וקפאין מוגזמים – משפיעים על רמות האסטרוגן ויכולים להחמיר תסמינים. אפשרי לצרוך באופן מתון אבל הימנעי מצריכה יומית גבוהה.
שאלות נפוצות
מדוע סויה לא בהכרח מחמיר את תסמיני האנדומטרויוזיס ואולי אפילו להיפך?
בסויה של כמות גבוהה יחסית של איזופלבונים, סוג של פיטואסטרוגן. פיטואסטרוגנים דומים במבנה שלהם לאסטרוגן שבגוף. עם זאת השפעתם חלשה בהרבה. לכן, לא רק שכנראה אינם מחמירים תסמיני אנדומטריוזיס, הם יכולים אפילו להחליש אותם אם הם נקשרים לקולטני האסטרוגן ותופסים את מקומו.
מהי התזונה המומלצת להפחתת תסימני אנדומטריוזיס ואדנומיוזיס?
הכאבים בשתי המחלות נובעים בעיקר מדלקת כרונית. מזונות נוגדי דלקת כמו ירקות ירוקים, פירות יער, שומנים בריאים (שמן זית, אבוקדו ועוד), דגנים מלאים והרבה שתיה יסייעו בהפחתת הדלקת והכאבים.
איך ההשפעה החיובית של סויה תבוא לידי ביטוי בצורה הטובה ביותר?
מומלץ לצרוך את הסויה באופן מלא והקרוב ביותר לטבעי, למשל כאדממה, טמפה או טופו, פחות כרכיב בשניצל צמחי מעובד.
תזונה מותאמת: חלק מהותי בהפחתת תסמיני אנדומטריוזיס
אין תזונה אחת מושלמת לכל אישה עם אנדומטריוזיס. לכל אחד מאיתנו גוף הבנוי אחרת, והתגובות שלנו למזונות הן שונות. מה שחשוב הוא להבין את העקרונות המדעיים ולהתאים אותם לכל מטופל, ואלה בדיוק העקרונות עליהם אנחנו מתבססים: עקרונות מדעיים המשולבים בעקרונות הרפואה הסינית.
לגבי השאלה הגדולה האם סויה שייכת לקבוצת מאכלים עשירים באסטרוגן או מזונות שמעלים אסטרוגן: פיטואסטרוגנים ממקורות טבעיים כמו קטניות, זרעים וירקות הם לא בהכרח בעייתיים למרות שמדובר בסוג של אסטרוגן ממקור צמחי. למעשה, הם יכולים להיות חלק מדיאטה בריאה ומאוזנת. כפי שהסברנו, הם גם יכולים למתן את פעילות האסטרוגן הטבעי שישנו בגוף בגלל קשירתם לקולטנים שלו.
בכל מקרה, המפתח הוא מתינות ואיזון, העדפת מזונות מלאים על פני מעובדים, והתמקדות בהפחתת דלקת כללית בגוף. פורמולות צמחי המרפא שפיתחנו מבוססות בדיוק על עקרונות אלה המהווים חלק חשוב ברפואה הסינית.
עם זאת, בתור רופא נשים ומהנדס (אשר מטפל ברפואה סינית) נזכיר: תזונה היא כלי תומך חשוב, אבל היא לא מחליפה טיפול רפואי. אנדומטריוזיס דורשת גישה משולבת שעשויה לכלול ניטור רפואי, טיפול הורמונלי או חלופי, תזונה, פעילות גופנית וניהול מתח.
אנחנו ב-endotend מאמינים בגישה הוליסטית שמשלבת את החוכמה העתיקה של הרפואה הסינית עם המחקר המדעי המודרני. צרי קשר כאן לקבלת ייעוץ ראשוני ללא התחייבות,
